صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای - بخش اول

تمایل برای لاغر ماندن و زیبا نظر آمدن، و مصرف غذاهای چاق کننده که خوردن آنها لذتی همراه با عذاب وجدان دارد، و دانستن این که مصرف این غذاها چه مضراتی دارد، باعث می‌شود تمام لذت غذا خوردن از بین برود. یک صبحانه خوب و سالم غیر قابل جایگزین است.
 
برای ملت‌هایی که غذاهایی مصرف می‌کنند که برای خونشان تهدیدی به حساب می‌آید، مانند همبرگر، پنیر، چیپس و استیک، ضروری است که در عادات غذایی خود تجدید نظر کرده و از رژیم غذایی دیگری استفاده کنند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای افرادی مناسب است که تمایل دارند مصرف غذاهای ناسالم را کنار بگذارند. به غیر از عدم مصرف گوشت قرمز، کره و یا محصولات لبنی (زیرا آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند)، سخت‌گیری دیگری در صبحانه رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، بلکه فقط به یک سری اطلاعات آشپزی نیاز دارید تا به شما مواد غذایی مورد نیازتان را معرفی کند و آن چه برای شما قابل مصرف است و آن چه قابل مصرف نیست را برای صبحانه هر روز به شما ارائه دهد.
 
فهرست مواد غذایی مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شرح زیر است:
* دانه‌های کامل
* میوه تازه و آجیل
* سبزیجات
* لوبیا، حبوبات
* ماست
* پنیر (به مقدار متوسط)
* میوه و آجیل
* مقدار کمی گوشت (به طور عمده مرغ) و بسیاری از ماهی‌ها
* تخم مرغ (به ویژه برای کسانی که گوشت نمی‌خورند)
* گیاهان معطر و ادویه‌جات
* زیتون و روغن زیتون
 
اصول اولیه در تهیه صبحانه رژیم غذایی مدیترانه به عنوان غذایی ساده و سالم شامل موارد زیر است:
* برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از گیاهان معطر و ادویه‌جات تازه استفاده کنید.
* حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.
* از مصرف گوشت قرمز برای وعده صبحانه اجتناب کنید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای افرادی مناسب است که تمایل دارند مصرف غذاهای ناسالم را کنار بگذارند.

طرز تهیه صبحانه

املت به سبک مدیترانه‌ای

مواد تشکیل دهنده:
* یک عدد گوجه فرنگی متوسط
* یک عدد فلفل دلمه‌ای
* یک چهارم فنجان زیتون خرد شده
* دو حبه سیر
* دو عدد پیازچه خرد شده
* یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
* یک قاشق غذاخوری آب لیمو
* یک قاشق غذاخوری سبزی جعفری تازه و خرد شده
* دو قاشق غذاخوری شیر بدون چربی
* چهار عدد تخم مرغ
* یک قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده تازه از جمله موسیر، پونه کوهی، رزماری یا ریحان را 56 گرم پنیر فتا رنده شده بریزید (ترکیب سبزیجات را می‌توانید بر حسب علاقه خود را انتخاب کنید).
 
طرز تهیه (برای دو نفر):

1. در یک کاسه کوچک گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو و جعفری را مخلوط کنید. و سپس آن را برای چند دقیقه کنار بگذارید.
2. تخم مرغ، شیر و سبزیجات را در یک کاسه دیگر مخلوط کنید.
3. یک ماهیتابه نچسب را حرارت داده و نیمی از مخلوط تخم مرغ، شیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید.
4. اجازه دهید که برای چند دقیقه این مخلوط حرارت ببیند.
5. وقتی که لبه‌های املت پخته شد و شکل گرفت، نصف مخلوط سبزیجات را فقط به یک طرف از املت اضافه کنید.
6. نصف پنیر فتا رنده شده را اضافه کنید.
7. به آرامی پنیر و سبزیجات را طوری روی املت پخش کنید که یک نیمه گرد را شکل دهد.
8. درب ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید چند دقیقه حرارت ببیند.
9. اجاق گاز را خاموش کرده و اجازه دهید  املت داغ اندکی حرارت خود را از دست داده اما گرم بماند.
10. آن را در بشقاب قرار دهید.
11. دستورالعمل فوق را مجددأ برای مواد باقی مانده تکرار کنید.
12. آن را با نان آغشته به روغن زیتون یا نان غلات سرو کنید.

 

کاسکوس مدیترانه‌ای

مواد تشکیل دهنده:
* یک  فنجان کاسکوس
* یک و نیم فنجان آب سبزیجات
* یک حبه سیر
* نصف قاشق چایخوری زیره
* نصف قاشق چایخوری پونه کوهی
* یک قاشق چایخوری جعفری
* دو عدد گوجه فرنگی کوچک
* دو عدد پیاز
* نصف خیار
* یک دوم فنجان پنیر فتا رنده شده
 
برای تزئین:
* یک چهارم فنجان آب لیموی تازه
* یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
 
طرز تهیه (برای چهار نفر):

1. آب سبزیجات را بجوشانید.
2. سیر خرد شده، زیره، پونه کوهی، جعفری و کاسکوس را به آب سبزیجات در حال جوشیدن اضافه کنید.
3. مخلوط را هم بزنید و از روی حرارت بردارید. درب آن را بگذارید تا طعم‌ها با یکدیگر مخلوط شوند.
4. در یک کاسه کوچک، آب لیمو و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. طعم دهنده‌ها و ادویه‌ها را نیز به آن اضافه کنید.
5. لایه‌ای از پنیر را روی مخلوط تهیه شده بپاشید و مواد تزئینی آماده شده را روی آن بریزید.
6. این غذا را می‌توان به عنوان غذای اصلی و یا به عنوان بخشی از غذا استفاده کرد.

 

کوکوی پنیر بز و پیازچه

مواد تشکیل دهنده:
* هشت عدد تخم مرغ بزرگ
* یک دوم فنجان شیر
* نصف قاشق چایخوری نمک
* یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
* یک عدد گوجه فرنگی متوسط
* دو قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده تازه
* دو قاشق چایخوری کره
* یک بسته پنیر بز، یا 84 گرم پنیر فونتینا
 
طرز تهیه:

1. فر را در دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید و تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید.
2. پیازچه و گوجه فرنگی خرد شده را با هم مخلوط کنید و هم بزنید.
3. در یک ظرف نچسب، کره را ذوب کنید و آن را گرم را نگه دارید.
4. کره ذوب شده را به داخل مخلوط تخم مرغ بریزید و پنیر را به آن اضافه کنید.
5. آن را برای چند دقیقه یا کمی بیشتر بپزید تا لبه‌های کوکو شکل بگیرد.
6. ظرف را حدود 10 دقیقه در فر قرار دهید.

 

صبحانه مدیترانه‌ای ساده برای بیماران دیابتی

مواد تشکیل دهنده:
* چهار عدد گوجه فرنگی بزرگ، آنها را نصف کنید.
* دویست گرم خیار ریز شده
* صد گرم پنیر فتا کم چرب، آن را به شکل لایه‌های نازک ببرید
* ده عدد زیتون سیاه
* دو و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون
* مرزنجوش تازه خرد شده
* پودر فلفل سیاه تازه
* شش برش نان جو، سویا یا کتان
 
طرز تهیه:

1. گوجه فرنگی، خیار، پنیر و زیتون را در یک ظرف قرار دهید.
2. این مواد را با روغن زیتون به مقدار کافی و مرزنجوش و فلفل بپزید.
3. آن را با نان سرو کنید.

 

تخم مرغ پخته شده با ژامبون، سوسیس و نخود فرنگی

مواد تشکیل دهنده:
* یک عدد پیاز متوسط
* دو حبه سیر
* یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
* سه عدد گوجه فرنگی پوره شده
* یک دوم قاشق چایخوری شکر قهوه‌ای
* یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز
* صد و ده گرم ژامبون دودی پخته شده
* یک عدد سوسیس دودی
* چهار عدد تخم مرغ
* یک چهارم فنجان نخود سبز پخته شده
* یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده تازه
 
طرز تهیه (برای چهار نفر):

1. پیاز ریز شده و سیر خرد شده را در روغن زیتون در ظرفی ریخته و حرارت دهید تا زمانی که پیاز سرخ شود.
2. گوجه فرنگی خرد شده، شکر قهوه‌ای و فلفل قرمز را به آن اضافه کنید، تکه‌های گوجه فرنگی را با چنگال سوراخ کنید.
3. این مخلوط را روی حرارت گذاشته و بدون قرار دادن درب ظرف برای حدود 15 دقیقه آن را به آرامی هم بزنید.
4. قطعات ژامبون و سوسیس‌ها را در یک ظرف بیست سانتی تا زمانی که سوسیس پخته شود، بپزید و پس از پنج دقیقه آبکشی کنید.
5. از مخلوط گوجه فرنگی را به میزان 28 گرم به چهار فنجان اضافه کنید.
6. برای هر فنجان از این مخلوط، یک تخم مرغ شکسته و اضافه کنید.
7. مخلوط ژامبون، نخود فرنگی و فلفل شیرین را در اطراف هر تخم مرغ اضافه کنید.
8. روی آن‌ها جعفری بپاشید.
9. حدود 15 دقیقه آن‌ها را در دمای 400 درجه فارنهایت در فر قرار دهید تا تخم مرغ پخته شود و سپس آن را سرو نمایید.

 
ادامه در بخش دوم
 
منبع: NutriNeat